كيفية تعويض النقص الغذائي إذا كنت شخص نباتي
للأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية، لكنها قد لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
و لتجنب هذا النقص، يجب عليك التأكد من استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المغذية و استشارة أخصائي التغذية في تناول المكملات الغذائية.
إذا كنت شخصا نباتيا, فقد تحتاج إلى تناول فيتامين ب 12 والحديد. و ايضاً قد تحتاج إلى فيتامين د, اليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
لماذا يحدث هذا النقص؟
النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا يجب ان يكون غني بالفواكه والخضروات.
ومع ذلك، فإن أي نظام غذائي لا يحتوي على مجموعات غذائية كاملة قد يساهم في نقص بعض العناصر الغذائية. يمكن أن تكون المنتجات الحيوانية مصادر غنية لبعض العناصر الغذائية التي يصعب استخلاصها من النظام الغذائي النباتي.
تعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا وفيرًا لفيتامين ب12، الذي يساعد في الحفاظ على خلايا الدم والوقاية من فقر الدم.
وقد وجد الباحثون أيضًا أن مستويات الزنك, البروتين, السيلينيوم والمواد المغذية الأخرى منخفضة في الأنظمة الغذائية النباتية.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية يمكن أن يضمن حصول الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا على تغذية كافية.
اليود:
الغدة الدرقية وهي غدة على شكل فراشة في الرقبة، تحول اليود إلى هرمونات الغدة الدرقية ثلاثي يودوثيرونين ورباعي يودوثيرونين، المعروفين بإسم T3 وT4. تساعد هذه الهرمونات على تنظيم الوظائف البيولوجية المهمة، مثل عملية التمثيل الغذائي.
لا ينتج الجسم اليود، لذلك يحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي.الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 150 mcg.
وجود نقص في اليود يمكن أن يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية. تشمل الأعراض ما يلي:
- عدم القدرة على تحمل درجات الحرارة الباردة
- زيادة الوزن إذا كان هناك خمول في الغدة الدرقية و نقص الوزن إذا كان هناك نشاط في الغدة الدرقية.
- بعض المصادر النباتية لليود تشمل:
- ملح مدعم باليود
- حليب الصويا
- أعشاب بحرية
- التوت البري
- بطاطا
- البرقوق
فيتامين ب 12:
تحتوي الأنظمة الغذائية المتوازنة عادة على ما يكفي من فيتامين ب12 لتلبية احتياجات الجسم. وبما أن الأنظمة الغذائية النباتية لا تشمل المنتجات الحيوانية، فقد يحدث نقص فيتامين ب 12.
وجد دراسة مقطعية للمشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا آكل اللحوم أو نباتيًا أن حوالي نصف المشاركين النباتيين البالغ عددهم 232 مشاركًا يعانون من نقص فيتامين ب12. وبالمقارنة مع المجموعات الأخرى، كان لدى المجموعة النباتية أدنى المستويات الإجمالية.
وفقا لمصدر موثوق للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج معظم المراهقين والبالغين إلى 2.4 mcg اى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يومياً. ويرتفع هذا إلى 2.6 mcg أو 2.8 mcg للنساء الحوامل أو المرضعات.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 أعراضًا تشمل:
- الضعف
- الإمساك
- فقدان الوزن دون اتباع حمية غذائية لانقاص الوزن
- فقدان الشهية
- وخز في اليدين والقدمين
- دوخة أو مشاكل في التوازن
- صعوبة في الذاكرة
- وجع في الفم واللسان
- الارتباك
- الاكتئاب
وبالإضافة إلى ذلك، فإن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب فقر الدم, اى انخفاض مستويات خلايا الدم الحمراء.
بعض الأطعمة النباتية مدعمة بفيتامين ب12، لكنها قد لا توفر ما يكفي منه. يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية المعقدة B12 يجب على أي شخص مهتم بتناول B12 استشارة أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة له طبقاً لوزنه, طوله, الحالة الصحية, النشاط, التاريخ المرضي.
المصادر النباتية لفيتامين ب12:
- الشوفان
- الأعشاب البحرية
- حليب الصويا
- نودلز مستر كيم
- لورى طحينة
- لورى زبدة فول سوداني
- لورى كوكيز
- دريم كوفي
أوميجا 3:
تساهم أحماض أوميجا 3 الدهنية في صحة القلب والدماغ.
عدم الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 يمكن أن يؤثر أيضًا على الجلد، مما يسبب طفح جلدي, حكة أو بقع جافة متشققة.
الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)
يمكن للجسم تحويل (ALA إلى DHA و EPA) بكميات صغيرة جدًا. لهذا السبب، يركز بعض الأشخاص بشكل أساسي على استهلاك (ALA). ومع ذلك، فإن معدل التحويل منخفض جدًا حيث يتم تحويل 5-8٪ فقط من (ALA إلى EPA) ويتم تحويل 5٪ كحد أقصى إلى (DHA).
- ونتيجة لذلك، فمن الضروري استهلاك مصادر كل أوميجا 3 و تشمل المصادر النباتية التي تحتوي على ALA ما يلي:
- المكسرات، مثل الجوز
- البذور، مثل بذور الشيا أو بذور الكتان
- الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا, زيت الطحالب و زيت الكتان
- كيرفينا ديتوكس
- كيرفينا بيوتي
التركيز بشكل كبير على (ALA) و لكنه يعد أيضًا من الممكن أن يشكل بعض المخاطر لأنه إذا كان الشخص يستهلك الكثير من حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون يتركز في الأطعمة مثل زيت الكانولا, فول الصويا, المكسرات والبذور، فإن هذا يعيق تحويل (ALA) إلى (DHA) و (EPA).
الطحالب هي أحد المصادر النباتية الموثوقة (DHA) و (EPA).
و لكن حتى الآن لا توجد دراسات واضحة تنص على مقدار (DHA) و (EPA) الضروريين لنظام غذائي صحي.
الحديد:
الحديد معدن له العديد من الوظائف المهمة في جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك مساعدة خلايا الدم على حمل الأكسجين ودعم صحة الدماغ.
قد يسبب نقص الحديد فقر الدم، مما يحد من وصول الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
- تشمل الأعراض لنقص الحديد ما يلي:
- مشاكل في المعدة
- الضعف العام للجسم
- صعوبة في التركيز أو التذكر
- ضعف الجهاز المناعي
ينقسم الحديد الي شقين: حديد الهيمي ذو مصدر حيواني مثل اللحوم والألبان ومنتجاتها, الدواجن و البيض الأسماك و يمتصه الجسم بسهولة, و الحديد الغير هيمي، وهو أكثر صعوبة في الامتصاص.
أفاد مصدر موثوق بالمعهد الوطني للأبحاث أن الذكور البالغين يحتاجون عادةً إلى حوالي 8 ملجم من الحديد يوميًا وتحتاج الإناث البالغات إلى حوالي 18 ملجم. ولكن بما أن الحديد غير الهيمي يصعب امتصاصه، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتاجون إلى ضعف هذه الكميات تقريبًا.
- تشمل مصادر الحديد النباتية ما يلي:
- المكسرات
- بعض الفواكه المجففة، مثل الزبيب
- البقوليات مثل العدس, الفول
References: