يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الخاطئة فخًا حقيقيًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. ولكن يمكن معرفة كيف يتم تطوير السلوك الصحي لتناول الوجبات الخفيفة.
- هل الوجبات الخفيفة جيدة أم سيئة؟
يتم تعريف الوجبة الخفيفة عمومًا على أنها أي طعام يتم تناوله بين الوجبات الرئيسية.
كثير من الناس يتناولون وجبة خفيفة مرة واحدة على الأقل خلال اليوم، وهناك عدة أسباب لذلك, و السبب الأكثر شيوعًا هو ابتداء الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من آخر وجبة تم تناولها. و قد يكون السبب الآخر هو انخفاض مستويات الطاقة والشعور بالهبوط.
تظهر أبحاث في الولايات المتحدة أن خيارات الوجبات الخفيفة الأكثر شيوعًا هي الفاكهة والبسكويت ورقائق البطاطس والآيس كريم والحلوى والفشار والمشروبات الغازية والمقرمشات والكعك والحليب والمكسرات والبذور والشاي الاخضر و القهوة الخضراء والزبادي والسناكات الصحية التي تستهدف فئة متبعي الحميات الغذائية والرياضيين.
على الرغم من أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا منتظمًا ومهمًا من النظام الغذائي الصحي، إلا أنها قد تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. ما يفرق بين الاثنين هو سلوك تناول الوجبات الخفيفة, ما الذي تتناوله، ولماذا تتناوله، والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها ما يتم تناولة, وعدد مرات تناول الوجبات الخفيفة، وهل ما تم تناوله مناسب مع النظام الغذائي المناسب لك.
- إيجابيات و سلبيات الوجبات الخفيفة:
حاولت الأبحاث معرفة ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة له تأثير إيجابي أو سلبي على التغذية والنتائج الصحية، ولكن لم يتم الوصول إلى نتيجة واضحة. وجدت الدراسات أن توصيات تناول الوجبات الخفيفة الصادرة عن منظمات الصحة العامة في جميع أنحاء العالم تنصح عمومًا بالحد من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية وعلى نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم. ووجدوا أن الوجبات الخفيفة توفر ما لا يقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية.
تتضمن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 توصيات بشأن الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات والزبادي العادي والسناكات الصحية التي تستهدف فئة متبعي الحميات الغذائية والرياضيين.
- فوائد السناكات:
- توفر دفعة من الطاقة إذا مرت عدة ساعات بين الوجبات او اذا حدث انخفاض في مستويات السكر بالدم.
- تساعد على سد الشهية لمنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
- توفر عناصر غذائية إضافية عند اختيار وجبات خفيفة معينة مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات والسناكات الصحية التي تستهدف فئة متبعي الحميات الغذائية والرياضيين.
يمكن أن تساعد في الحفاظ على التغذية الكافية إذا كان الشخص يعاني من ضعف الشهية ولكن لا يستطيع تناول وجبات كاملة.
- اضرار السناكات:
- زيادة غير مرغوب فيها في الوزن إذا كانت كميات الوجبات الخفيفة أو تكرار تناولها أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى إضافة سعرات حرارية زائدة.
- من الممكن أن تتسبب في تخطي الوجبة تمامًا، مما يزيد من خطر فقدان العناصر الغذائية المهمة.
- تناول الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة والتي تحتوي على الملح والسكر والدهون المضافة ولكنها منخفضة العناصر الغذائية و عالية في السعرات الحرارية, تؤدى إلى التغيير في سلوكيات الأكل و النظام الغذائي مثل تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة اللذيذة وعدم تناول الأطعمة الصحية.
- قد يؤدي تناول السناكات بشكل مفرط إلى زيادة الشهية للحلوى الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، مما يعوق عملية فقدان الوزن.
- يمكن أن تحتوي بعض أنواع السناكات على محليات صناعية قد تؤدي إلى زيادة مستوى السكر في الدم،وهي مشكلة خطيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
- بداية تناول أطعمة الوجبات الخفيفة:
في الولايات المتحدة، تعد الوجبات الخفيفة المالحة والسناكات الصحية التي تستهدف فئة متبعي الحميات الغذائية والرياضيين من خيارات الوجبات الخفيفة الشائعة، وأصبحت الوجبات الخفيفة المالحة شائعة بشكل خاص منذ عام 1977.
في عام 2006، شكلت الوجبات الخفيفة المالحة بما في ذلك رقائق البطاطس والمكسرات 14.3% من إجمالي الوجبات الخفيفة المستهلكة, بما في ذلك البسكويت والفشار والمعجنات، بشعبية كبيرة. من عام 1977 إلى عام 2006، انخفض تفضيل الوجبات الخفيفة الحلوة في الولايات المتحدة بشكل عام، ولكن في عام 2006 ظلت الحلويات تشكل 19.6% من الوجبات الخفيفة.
كما أصبح الحليب والفواكه و العصائر وجبات خفيفة أقل شعبية في الولايات المتحدة وعلى الرغم من أن الفواكه والحلويات قد انخفضت بشكل طفيف كمثال لاختيارها للوجبات الخفيفة,إلا أنها تحظى بشعبية كبيرة في المكسيك والبرازيل والصين وعمان وفرنسا.
حيث أن الفاكهة هي أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا في المكسيك ، وواحدة من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا في البرازيل,في الصين، تعد الأطعمة التي تحتوي على الفاكهة والحبوب من الوجبات الخفيفة الشائعة.
تميل الوجبات الخفيفة في فرنسا أيضًا إلى تضمين الأطعمة السكرية القائمة على الحبوب، بما في ذلك الحلويات وألواح الحبوب والبسكويت، ويميل الأطفال الكنديون أيضًا إلى اختيار المنتجات الحلوة القائمة على الحبوب.في فنلندا، يتم استهلاك نفس الأطعمة في الوجبات الخفيفة باستثناء الفاكهة، فإن العديد من هذه الوجبات الخفيفة يتم تناولها وهي فقيرة نسبيًا بالمغذيات و غنية بالسعرات الحرارية.
- كيف تجعل السناكات صحية:
- اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية:
اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترات أطول.
- تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة:
غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة المصنعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية.فيمكن استبدالها الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
- تحضير السناكات:
قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا حتى تكون في متناول يدك عند الشعور بالجوع. سيساعدك هذا على تجنب اللجوء إلى خيارات غير صحية عندما تشعر بالجوع.
- التحكم في الحصص:
على الرغم من أن الوجبات الخفيفة الصحية و مفيدة ، فمن المهم مراقبة أحجام الحصص لأن الإفراط في تناول الأطعمة الصحية حتى يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- حافظ على رطوبة جسمك:
شرب الكثير من الماء مهم للصحة العامة ويمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بين الوجبات.
يتميز الحلي الصحي بعدد من الفوائد الصحية التي تجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صحية و ايضًا يريدون التمتع بوجبات حلوى شهية.
- يجب عليك ملاحظة:
- نسبة منخفضة من السكر:
يتم تحضير الحلى الصحي باستخدام محليات صحية بديلة للسكر الأبيض، مما يقلل من السعرات الحرارية ويحافظ على مستوى السكر في الدم.
- احتوائه على مكونات صحية:
يتم استخدام المكونات الصحية في تحضير الحلى الصحي, مثل الفواكه والمكسرات والبذور، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات.
كيف يتم اختيار الحلوى المناسبة:
- عند اختيار حلى صحي, يجب مراعاة المكونات والسعرات الحرارية المستخدمة في تحضيرها.
- يفضل اختيار الحلوى التي تحتوي على مكونات طبيعية ومغذية مثل الفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة.
- اختيار الحلوى المناسبة من بين العديد من الخيارات المتاحة في السوق.
كيفية استبدال المكونات:
يمكنك جعل الحلوى الصحية أكثر صحة من خلال استبدال بعض المكونات غير الصحية ببدائل صحية:
- استبدال السكر الأبيض بالعسل الطبيعي أو المحليات الصناعية.
- استخدام دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض في تحضير الحلوى.
- استخدام الشوكولاتة الغامقة بدلاً من الشوكولاتة العادية.
- استبدال الألبان كاملة الدسم بألبان نصف دسم.
الاعتدال في تناول المحليات الصحية:
يمكن تناول كميات صغيرة من الحلوى بشكل معتدل دون أن تؤثر في نظامك الغذائي الصحي و قد تكون هذه الكميات كافية لإشباع الرغبة في الحلوى دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير.
تجنب الحلويات العادية المصنعة
تحتوي الحلويات العادية المصنعة عادة على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة، مما يجعلها غير ملائمة للاستهلاك اليومي في الحمية الغذائية.
- اختيار الخيارات الصحية:
اختر الحلى القائم على المكونات الصحية والطبيعية، وتجنب تلك التي تحتوي على مواد مضافة غير صحية.
- التحقق من المكونات:
تحقق من قائمة المكونات المستخدمة في تحضير الحلي الصحي للتأكد من عدم وجود مواد تسبب أي مشكلات صحية.
الحميات الغذائية الصحيحة لا تنص على الحرمان من مأكولات أو سناكات معينة ولكن تنص على الاسترشاد في اختيارات الخيارات الصحية و البديلة,لذلك يمكنك تناول الحلويات الشهية اللذيذة ولكنها صحية في نفس الوقت تغني جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها
References: