ما هي أهمية البروتين للجسم؟

٢٦ سبتمبر ٢٠٢٣
DR/Rowaa Ezzat
ما هي أهمية البروتين للجسم؟

ما هو البروتين؟

البروتين هو مادة مغذية يحتاجها جسمك لنمو الخلايا وإصلاحها والعمل بشكل صحيح. يوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة ومن المهم أن تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم, يختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه في نظامك الغذائي حسب وزنك ,جنسك ,عمرك ,صحتك و النشاط

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية:

يوجد حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي ترتبط ببعضها البعض في مجموعات مختلفة. يستخدمها جسمك لصنع بروتينات جديدة ، مثل العضلات والعظام ، ومركبات أخرى مثل الإنزيمات والهرمونات. ويمكنه أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة.


مم تتكون الأحماض الأمينية؟

يتكوّن كُلُّ حمضٍ أمينيٍّ من مجموعةٍ أمينية(Amino Group) وأخرى كربوكسيلية (Carboxyl Group) وتدخل هذه الأحماض في تكوين البروتينات سواء كانت حيوانيّة أم نباتيّة، وتتميّز معظم البروتينات الموجودة في الغذاء، باستثناء الجيلاتين (Gelatin) بوجود نسبةٍ معيّنةٍ من كل حمض من هذه الأحماض.


هناك بعض الأطعمة التي تحتوى على الأحماض الآمينية الأساسية:

تحتوي المنتجات الحيوانية (مثل الدجاج أو اللحم البقري أو الأسماك ومنتجات الألبان) و يطلق عليها "البروتينات المكتملة" لأنها من أصل حيواني.

تحتوي منتجات الصويا والكينوا وبذور الأوراق الخضراء و البقوليات مثل (الفول, العدس, الفاصوليا , المكسرات والحبوب الكاملة) و هو مناسب اكثر للاشخاص النباتيين, ويطلق عليها "البروتينات الغير مكتملة" لأنها من اصل نباتي فقليلة في القيمة الغذائية مقارنتاً مع "البروتينات المكتملة" ذات الأصل الحيواني

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا إلى اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من مجموعة من الأطعمة النباتية كل يوم للتأكد من حصولهم على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فيمكنك عادةً الحصول على البروتين الذي تحتاجه من البروتين الغير مكتمل. على سبيل المثال ، توفر الوجبة التي تحتوي على الحبوب والبقوليات ، مثل الفاصوليا المطبوخة على خبز الحبة الكاملة المحمص ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في طبق اللحوم النموذجي.

هناك ناس تعاني من الانيميا و ليس كل "انيميا" تعني نقص الدم و لكن هناك أنيميا البروتين (نقص البروتين) ولكنة ليس متداول كثيراً بالعالم العربي.فأن نقص البروتين يعني عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.


الأشخاص الأكثر عرضة لانيميا نقص البروتين:


  • كبار السن.
  • الأشخاص الذين يتبعون نظاماً نباتياً صارماً.


وتشمل أعراض نقص البروتين:

  • هزال وانكماش الأنسجة العضلية.
  • الوذمة "الورم" (تراكم السوائل ، خاصة في القدمين والكاحلين)
  • فقر الدم (عدم قدرة الدم على إيصال الأكسجين الكافي للخلايا ، وعادة ما يحدث بسبب نقص في النظام الغذائي مثل نقص الحديد).
  • نمو بطيء (عند الأطفال).
  • عدم التئام الجروح بشكل سريع.

ألواح البروتين عبارة عن ألواح تغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتين, الكربوهيدرات و الدهون.


ما هي ألواح البروتين؟

ألواح البروتين عبارة عن ألواح تغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتين, الكربوهيدرات و الدهون.

يمكن أن يختلف التركيب الغذائي لألواح البروتين بشكل كبير بين العلامات التجارية و النكهات.

هذا يرجع إلى حد كبير إلى مكوناتها المختلفة. يمكن صنع العديد من ألواح البروتين من التمر ,الموز , الفراولة ,.. والفواكه المجففة ,المكسرات ,البذور والحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا.

يحتوي لوح البروتين المتوسط على 5-15 جم من الدهون ، و 25-45 جم من الكربوهيدرات ، و 5-10 جم من الألياف.

كما انها تحتوى على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين د, فيتامين ب6 و فيتامين ب9 "الفوليك اسيد" وهو مهم لتصنيع خلايا الدم الحمراء

تحتوي العديد من ألواح البروتين أيضًا على كميات عالية من السكر المضاف وتستخدم المحليات غير الصحية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو يزيد من خطر الإصابة بالكبد ,السمنة ومرض السكري عند تناوله بكميات كبيرة

بشكل عام ، تقدم معظم ألواح البروتين 150-400 سعرة حرارية و 10-30 جم من البروتين ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة

تحتوي بعض ألواح البروتين على مسحوق الزبادي , الحليب أو بروتينات الألبان مثل الكازين ، بينما يستخدم البعض الآخر مصادر نباتية مثل فول الصويا أ, البازلاء و الأرز البني.

يحتوي بعضها على بياض البيض ، بينما يعتمد البعض الآخر على المكسرات والبذور كمصدر أساسي للبروتين.



القيمة الغذائية لألواح البروتين :

تستهدف ألواح البروتين الأشخاص الذين يريدون في الأساس مصدرًا مناسبًا للبروتين الذي لا يحتاج إلى تحضير (إلا إذا كان مصنوعًا في المنزل). هناك أنواع مختلفة من ألواح الطعام لملء الشعور بالجوع. عادةً ما تكون بارات البروتين أقل في الكربوهيدرات من بارات الطاقة ، وتحتوي على فيتامينات ومعادن غذائية كما تحتوي هذه البارات على بروتينات نباتية مثل البازلاء ,الأرز البني وفول الصويا, لذلك تعد بارات البروتين طريقة رائعة للمساعدة في استكمال نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت رياضي و يزداد احتياجاتك للبروتين أو قد تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، وقد يكون هذا حل مناسب حتى إذا كنت شخص نباتيًا.

تستهدف الواح البروتين بشكل أساسي الرياضيين أو المتحمسين للتمارين الرياضية لبناء العضلات, حيث انهم يحتاجون نسبة أعلى من البروتين لتضخيم العضلات وتقليل كتلة الجسم التي فقدها أثناء فقدان الوزن, و من المعروف عمومًا أن البروتين بعد التمرين يساعد في بناء العضلات.

علاوة على ذلك ، إنها أيضًا خيار وجبات خفيفة مريحة يمكنك إحضارها في أي مكان تقريبًا ، سواء كنت في العمل,او مسافرًا او خارج المنزل بشكل عام.


لذلك تعد ألواح البروتين مفيدة بشكل أساسي في :



  1. زيادة الكتلة الخالية من الدهون واكتساب العضلات.
  2. يعطي شعور بالقوة.
  3. يساعد في الاستشفاء بعد التمرين المكثف.
  4. التقليل من تناول السكر.
  5. منع الشعور الجوع لانه يعطي الشعور الدائم بالشبع.
  6. يساعد في فقدان الوزن.
  7. وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات في أي مكان.

يختلف احتياج البروتين يومياً من شخص لآخر بناء على عدة عوامل منها:

  • الجنس (ذكر – أنثى)
  • الطول
  • الوزن
  • الحالة الصحية
  • طبيعة النشاط اليومي


وفقًا للمعهد الوطني الأمريكي للصحة، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 46 جم من البروتين يوميًا للنساء، و 56 جم للرجال

بالنسبة للرياضيين، يُوصى بتناول ما يقارب 1.2-1.4 جم لكل كجم من وزن الجسم للرياضيين الذين يمارسون تدريبات المقاومة ، أمّا الذين يمارسون تدريبات القوة فيتراوح احتياجهم ما بين 1.4-1.8 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يوميًا


و لكن يجب الاخذ في الاعتبار أن هناك العديد من أنواع بارات البروتين بالسكر المضاف والمحليات الصناعية والإضافات الأخرى ، والتي قد تلغي العديد من الفوائد الصحية المحتملة التي يجب أن تقدمها لذلك يجب أن يتم اختيار النوع الصحيح من البروتين بار قبل شرائه وإذا كنت تريد ان تستمتع بالفوائد الموجودة بألواح البروتين فعليك اختيار (كوين بار – واى بار – زيرو بار).


References: