قواعد لنظام غذائي صحي للقلب
النظام الغذائي يمكن أن يحدث فرقا كبيراً في تحقيق هدف المحافظة علي صحة القلب وهناك عدة طرق يمكنك اتباعها للمحافظة عليه لمدة اطول و تأخر الاصابات الناتجة عن العادات الخاطئة او الامراض الناتجة عن تقدم العمر مثل تصلب الشرايين, ضغط الدم و الكوليسترول ..
1- الحفاظ على وزن صحي طوال الحياة:
وهذا يعني الموازنة بين تناول الطعام والسعرات الحرارية مع النشاط البدني. ونصح الباحثون باتباع نمط غذائي صحي يتضمن التحكم في الأجزاء إلى جانب ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا. يجب على الناس تناول كميات أقل مع تقدمهم في السن لأن احتياجات الطاقة اليومية تنخفض بما يصل إلى 100 سعرة حرارية مع كل عقد.
2- ادراج الخضروات بكل الوجبات و تناول الفاكهة ذات المحتوى السكرى القليل:
أشار الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات, بجميع اشكالها اذا كانت طازجة أو مجمدة، ولكن ترتبط بأنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وأوصوا باختيار المنتجات ذات الألوان العميقة كالخضروات الورقية مثل الكرنب, الخس, السبانخ,البقدونس و الملوخية.
للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.ومن الأفضل أيضًا تناول الفواكه الكاملة بدلاً من عصرها ، لأن الشكل الكامل يحتوي على المزيد من الألياف ويجعل الشخص يشعر بالشبع. مع مراعاة اختيار الفاكهة ذات المحتوى السكرى القليل مثل الفراولة,التوت, البرتقال, الجريب فروت والافوكادو من الأفضل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
3- اختر الحبوب الكاملة:
أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة مثل العيش الاسمر, الشوفان ودقيق الشوفان و الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية. عادةً ما يتم تصنيف المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 51% على الأقل على أنها حبوب كاملة.
4- استخدم الدهون الغير مشبعة بدلاً من الدهون المشبعة و المهدرجة:
وهذا يعني زيوت الزيتون,عباد الشمس , فول الصويا.
بالإضافة إلى الدهون الموجودة في الجوز وبذور الكتان.تجنب زيت جوز الهند والزبدة والدهون المهدرجة جزئيا.
- و من فوائد الدهون الغير مشبعة:
يرتبط استهلاك الدهون غير المشبعة بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآتي:
دعم صحة القلب.
تقليل مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
محاربة الالتهابات، مما قد يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل: التهاب المفاصل أو السكري أو أي مرض مناعي ذاتي مصحوب بالتهاب.
تعزيز امتصاص فيتامينات معينة، مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك.
5- مصادر صحية للبروتين:
هناك نوعين من البروتين:
· اولاً البروتين النباتي:
مثل البقوليات والمكسرات، والتي تعد أيضًا مصادر جيدة للألياف.
تشمل البقوليات فول الصويا وتوفو)، والعدس، والحمص، والبازلاء.
كما بيّنت العديدُ من الدراسات العلميّة دورَ الحبوب الكاملة في الحدِّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يعود ذلك لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، والتي ثانياً البروتين الحيواني:
كما يوصى أيضًا بتناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام حصتين على الأقل في الأسبوع بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3، على الرغم من أن الأسماك المقلية لا توفر نفس الفوائد الصحية للقلب مثل الأسماك المشوية أو المطهية على البخار.
من الأفضل استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بخيارات نصف الدسم لتقليل استهلاك الدهون المشبعة و اللاكتوز وهو نوع السكر باللبن.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول اللحوم والدواجن، فالتزم باللحوم الخالية من الدهون. قلل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل لحم السجق ,الهوت دوج والسلامي لتقليل الملح والدهون المشبعة والكوليسترول.
6- اختر الأطعمة قليلة المعالجة:
اختر الاطعمة التي لا تحتوي على ملح مضاف, سكر , دهون , ألوان صناعية , نكهات أو مواد حافظة.
ومن الامثلة على الأطعمة غير المعالجة الفاكهة والخضروات والبقوليات وتعتبر اغذية غير معالجة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة.
و يعد المأكولات السريعة,الوجبات الخفيفة مثل الشيبس والبسكوت و اللحوم الجاهزة أمثلة على الأطعمة عالية المعالجة.
7- الحد من المشروبات والأطعمة السكرية:
ارتبطت السكريات المضافة مثل الجلوكوز، دكستروز، السكروز، شراب الذرة، العسل، وعصير الفاكهة المركز.
و تعتبر هذة الاطعمة او المشروبات تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أمراض القلب ، والوزن الزائد.
وأشار الباحثون إلى أن المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية منخفضة السعرات الحرارية قد لا تكون بدائل أفضل بسبب وجود "نتائج مختلطة" حول تأثيرها على وزن الجسم ونتائج التمثيل الغذائي لذلك يجب اتخاذ الحذر من هذة المشروبات و استبدالها بمشروبات محلاه بسكر صناعي خالي من السعرات الحرارية و الاسبرتام مثل الاستيفيا و السكرالوز.
8- اختار الأطعمة التي تحتوي على القليل من الملح أو بدون ملح:
هناك دراسات تؤكد "علاقة مباشرة" بين تناول الملح وضغط الدم. إن تناول كمية أقل من الملح يخفض ضغط الدم، وهو تأثير أكبر لدى متوسطي العمر، كبار السن، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.وأشارت الدراسات تمثل الأطعمة المصنعة والوجبات المعدة خارج المنزل والأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم ما يقرب من ثلاثة أرباع إجمالي الصوديوم الغذائي.
و لكن تذكر: حتى الأطعمة التي تحمل علامة 100% قمح كامل أو عضوي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
9- الحد من استهلاك الكحول:
تنص الدراسات علي ان هناك علاقة معقدة بين شرب الكحول وأمراض القلب.
على الرغم من أن تناول كميات منخفضة من الكحول يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية، إلا أن جمعية القلب الأمريكية لا تدعم البدء في الشرب على أي مستوى، "نظرًا لعدم اليقين بشأن التأثيرات الصحية الصافية".
يمكنك بالتأكيد التكييف مع نظام غذائي صحي للقلب مع أنماط الحياة المختلفة، بما في ذلك النظام التوقف عن تناول الطعام في المطاعم. قد يستغرق الأمر القليل من التخطيط، ولكن بعد المرات القليلة الأولى يمكن أن يصبح الأمر روتينيًا.
References:
www. health.harvard.com