تشكل المياه نَحو نصف إلى ثلثي وزن الشخص العادي . كما تحتوي الأنسجة الدهنية على نسبة مياه أقل بالمقارنة مع الأنسجة الخالية من الدهون، وبما أن نسبة الأنسجة الدهنية عند النساء أعلى من الرجال، فإن النسبة المئوية للماء من إجمالي وزن الجسم تكون أقل عند النساء، حيث تبلغ 52-55٪ من وزن الجسم، في حين تكون بحدود 60٪ عند الرجال.كما إن النسبة المئوية من الماء إلى إجمالي وزن الجسم تكون أقل عند كبار السن والبدينين.في حين تكون النسبة المئوية من وزن الماء إلى إجمالي وزن الجسم أعلى عند حديثي الولادة وفي مرحلة الطفولة المبكرة، حيث تبلغ حَوالى 70%.
الرجل الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كيلوغرامًا) لديه ما يزيد قليلاً عن 10.5 جالون (42 لترًا) من الماء في جسمه: 7 جالونات (28 لترًا) داخل الخلايا ، و 2.5 جالون (حوالى 10.5 لترًا) في الفراغ المحيط بالخلايا ، وأقل بقليل من 1 جالون (3.5 لتر ، أو حوالى 8٪ من إجمالي كمية الماء) في الدم.
كما يجب أن يكون هناك توازن بين وارد المياه واستهلاكها . و للحفاظ على توازن الماء، والوقاية من الجفاف و الإصابة بحصى الكلى وغيرها من المشاكل الطبية، لا بد للبالغين الأصحاء شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا. وبشكل عام، فإن الإفراط في شرب المياه أفضل من شرب القليل جدًّا منها ، وذلك لأن طرح المياه الزائدة خارج الجسم أسهل بكثير من تخزين المياه داخل الجسم .
ترطيب الجسم :
يحتاج الجسم يوميًا الحصول على كمية كافية من الماء لحمايته من الجفاف، فما هي أهم الأغذية والمشروبات التي قد تساعد على ترطيب الجسم؟
بالإضافة إلى الماء ، إليك قائمة بأهم الأغذية والمشروبات التي قد تساعدك على الحصول على كمية كافية من الماء والسوائل الصحية يوميًا:
- الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتجاوز 85%، مثل: الخيار، والكرفس، والكوسا، والسبانخ، والكالي، والبروكلي.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتجاوز 85%، مثل: الطماطم، والبطيخ، والفراولة، والشمام، والخوخ، والجزر، والتفاح، والأناناس، والبرتقال.
- بعض المشروبات الطبيعية، مثل: الحليب البقري ، وحليب الصويا.
- شرب من 2 ل 3 لتر ماء باليوم
- قد لا يكفي شرب الماء وتناول الأغذية الغنية بالماء للحفاظ على بشرة الجسم رطبة وصحية طوال الوقت ولكن يجب الاهتمام بنظام حياة صحية كاملة .
علامات نقص ترطيب الجسم
في حال لم يحصل الجسم يوميًا على كفايته من الماء والرطوبة، قد يسبب هذا مع الوقت إصابته بالجفاف . وإليك قائمة بأهم المؤشرات التي قد تدل على أنك مصاب بالجفاف أو بنقص في مستويات رطوبة الجسم:
- شعور مستمر بالعطش.
- تشقق الشفاه.
- ضعف عام في الجسم.
- جفاف الفم والأنف.
- تجعد الجلد.
- إرهاق وتعب.
- تزايد سرعة التنفس أو تزايد سرعة نبض القلب.
- الصداع.
- الكسل والخمول.
- الدوخة.
- قلة التبول ، وغالبًا ما يكون لون البول داكنًا ورائحته قوية.
- أعراض قد تدل على الإصابة بجفاف حاد: نقص التعرق ، وجفاف الجلد، وهبوط ضغط الدم، والحمى، والإغماء، والهذيان.
أهمية السوائل و الماء في انقاص الوزن :
- زيادة سرعة عملية الأيض لحرق السعرات الحرارية .
يعتبر الماء المسؤول الأساسي عن حرق الدهون كونه المسؤول عن الخطوة الأولى في عملية حرق الدهون. أجريت العديد من الدراسات التي توضح التساؤلات التي تدور حول هل الماء يحرق الدهون ؟ بالإضافة إلى هل الماء يسرع الأيض؟ ، وبالتالي يساهم في تقليل الوزن ، إذ أجريت دراسة على عدد من الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن في سويسرا عام 2006 ، وهذه الدراسة أشارت إلي أن شرب الماء البارد يساهم في ما يقارب من 25% من استهلاك الطاقة في الجسم.
- تقليل الشهية
بينت العديد من الدراسات مدى صحة فكرة أن الماء يحرق الدهون من خلال دوره في تقليل الشهية ، إذ أشارت إحداها التي أجريت عام 2009 في أمريكا إلى أن شرب الماء قبل أي وجبة من الوجبات يساهم في تقليل 2 كيلوغرام من الوزن خلال 12 أسبوعاً.
إضافة لذلك أوضحت دراسة أجريت عام 2008 في الدولة ذاتها أن شرب الماء قبل الفطور يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بما يعادل 13% خلال اليوم الواحد ، إذ يمكن أن تجيب هذه الدراسة عن استفسار العديد من الأشخاص حول هل شرب الماء على الريق يساعد على التنحيف؟
- تقليل تناول السعرات الحرارية
يعتبر الماء إحدى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، لذلك ينصح بزيادة كمية الماء المتناولة يومياً إضافة لاستبدال المشروبات بالأخص تلك المضاف إليها السكر بالماء لتقليل السعرات الحرارية في الجسم. حيث أشارت دراسة أجريت عام 2005 في الولايات المتحدة الأمريكية على عدد من الأشخاص الذين يشربون الماء بانتظام وبكميات كافية أن شرب الماء يساهم في تقليل ما معدله 9% من معدل السعرات الحرارية المتناولة.
- طرح السموم خارج الجسم
تتراكم السموم داخل الجسم التي من الطبيعي أن تطرح خارج الجسم على شكل بول أو براز في حال عدم وجود كميات كافية من الماء في الجسم.
حيث أن الماء يساهم في إخراج السموم من الجسم والاحتفاظ بالعناصر الغذائية الأساسية ، ولكن في حال عدم وجود كميات كافية من الماء تبدأ الكلى بإرجاع جزء من الماء إلى الجسم مما يساهم في الإحساس بالانتفاخ والارهاق، حيث يلاحظ زيادة محيط الخصر عند الإصابة بالانتفاخ.
كيف تختار عصير صحي ؟
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فعليك إعادة التفكير في المشروبات التي تتناولها، على الرغم أن العصير يمكن أن يكون صحيًا ويوفر بعض الفوائد اللامعة، إلا أنك تريد التأكد من أنك تختار النوع الصحيح ، فقد تكون المشروبات المحلاة بالسكر أو السكر المضاف عاملاً في زيادة السعرات الحرارية مما قد تتسبب في زيادة الوزن والدهون على المدى الطويل.
إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فيمكن أن تساهم على المدى الطويل في زيادة الوزن والدهون في البطن ، و قد تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل بعض العصائر عاملاً في زيادة السعرات الحرارية غير الضرورية.
بدون إدراك ذلك ، يأخذ الكثير من الناس سعرات حرارية مضافة من المشروبات المحلاة بالسكر، في معظم الحالات ، وهذه المشروبات لاتجعلك تشعر بالشبع ، كما أن الناس تعتقد أن المشروبات الغازية وعصير الليمون ومشروبات الطاقة هي المشروبات المحلاة بالسكر فقط ، ولكن هناك بعض المشروبات "الصحية" مضاف إليها السكر ".
وأشارت الدراسات إلى أن هناك بعض العصائر تحتوي على سكريات مضافة وتحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية، موضحة أن المشروبات "البرتقالية" يمكن أن تكون سيئة الخيارات ، فهناك العديد من خيارات مشروبات البرتقال التي تبدو وكأنها عصير برتقال 100٪ ، في حين أنها في الواقع مصنوعة من سكر مضاف ومكونات غير طبيعية.
كما أن شرب الكثير من السكريات المضافة يمكن أن يساهم في تراكم الدهون في البطن ، وبعض هذه الأصناف تساهم في القليل جدًا من المغذيات الدقيقة إن وجدت على الإطلاق .
كيف تختار عصير صحي ؟
ابحث عن العصائر الخالية من السكريات المضافة.
ابحث عن العصائر تحتوي على محليات صناعية آمنة مثل (السكرلوز ) أو خالية من السكر نهائي .
ابحث عن عصير يحتوي على فواكه طبيعية .
ابحث عن عصير مدعم بالفيتامينات المهمة لصحة الجسم .
ابحث عن عصير خالي من المواد الحافظة .
ابحث عن عصير خالي من الالوان الصناعية .
References:
- https://www.goodnature.com/blog/what-are-the-health-benefits-of-juicing
- https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html