الشوفان وإستخدامه لانقاص الوزن

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.

الشوفان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة. تقدم هذه الحبوب أيضًا عددًا من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وتحسين حساسية الأنسولين.

لانها مصدر جيد جدًا للألياف ، وخاصة بيتا جلوكان ، وهي غنية بمضادات الأكسدة.

الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد لأفينانثراميد ، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.

نظرًا لفوائده العديدة ، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، فقد اكتسب الشوفان اهتمامًا كبيرًا كغذاء صحي

غالبًا ما يتم طحنها ويمكن استهلاكها كدقيق أو استخدامها في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا.

حبوب الشوفان الكاملة يتم لفها أو سحقها بشكل شائع إلى رقائق مسطحة وتحميصها قليلاً لإنتاج دقيق الشوفان.

حيث يتكون دقيق الشوفان السريع أو الفوري من رقائق شوفان رقيقة أو مقطعة تمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يتم طهيها بشكل أسرع.

أنواع الشوفان:

هناك عدة أنواع من الشوفان متوفرة في الأسواق، وقد تكون هذه الخيارات محيرة. ستساعدك معرفة الأنواع المختلفة من الشوفان وما هي فائدة كل نوع على معرفة ما يجب شراؤه.

1. رقائق الشوفان

يُعرف أيضًا باسم الشوفان القديم أو الشوفان الكامل. إنها حبوب الشوفان التي تم تجفيفها ، ولفها إلى رقائق مسطحة لتقصير وقت الطهي.

2. الشوفان المقطّع بالصلب

الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن حبوب شوفان مقطعة إلى قطع أصغر باستخدام شفرة فولاذية.

كما يمكنك استخدام الشوفان المقطّع بالفولاذ في أطباق الإفطار والكعك والخبز.

3. الشوفان المطحون

يتم طحن حبوب الشوفان بأحجام مختلفة ، من الشكل الخشن إلى الدقيق إلى المسحوق.

وغالبا ما يتم دمجه مع انواع الدقيق الاخرى مثل الدقيق الابيض لتعزيزه بالالياف و الفيتامينات و المعادن .

هل يمكن أن يساعد الشوفان في إنقاص الوزن؟

ليس هناك حل سحري لفقدان الوزن ، ولكن الشوفان يمكن أن يدعم اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول دقيق الشوفان على الرغم من حقيقة أنه خيار غني بالكربوهيدرات. لأنه قد يزيد دقيق الشوفان من الشعور بالامتلاء ، وبالتالي يساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن على المدى الطويل.

هل الشوفان يحتوي على الغلوتين؟

لا يحتوي على الغلوتين بشكل طبيعي. و يمكنك استهلاك الشوفان بأمان في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، حتى في غالبية الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية و يتعين عليهم تجنب الغلوتين لأسباب طبية ، وفقًا للمعلومات الواردة من مركز أمراض الاضطرابات الهضمية (لاحظوا أن هناك احتمالًا ضئيلًا أن يتفاعل شخص مصاب بالداء البطني مع بروتينات تسمى أفينين في الشوفان أو الألياف). ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الشوفان ملوثة بالقمح أو الشعير لأنها تتم معالجتها في نفس المصانع. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فابحث عن العلامات التجارية المعتمدة (خالية من الغلوتين )على الملصق.

فوائد الشوفان:

1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق

إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. لانها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان.

ويعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة و الكربوهيدرات المعقدة ، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية.

ايضا يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.

كما يحتوي نصف كوب (40.5 جرام) من الشوفان الجاف على :

· المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية

· الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي

· المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية

· النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية

· الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية

· الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية

· الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية

· فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية

· فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية

· كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) و فيتامين B3 (النياسين)

(نصف كوب شوفان جاف) يشمل أيضًا:

· 25/5 جرام من الكربوهيدرات

· 6.5 جرام من البروتين

· 2.5 غرام من الدهون

· 4 جرامات من الألياف

· 151.5 سعرات حرارية

هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

2. الشوفان غني بمضادات الأكسدة

الشوفان غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى avenanthramides Trusted، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط.

كما وجدت الأبحاث أن عقار avenanthramides Trusted قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج غاز أكسيد النيتريك.و يساعد جزيء الغاز هذا في توسيع الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى تحسين تدفق الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصدر موثوق ل avenanthramides Trusted له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.

3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.

تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

· انخفاض نسبة السكر في الدم و استجابة الأنسولين

· زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي

. تنظيم مرض السكري من النوع 2

4. الشوفان يقلل مستويات الكوليسترول في الدم

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم.وهي أحد عوامل الخطر الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.

كما تزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.

وقد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.

حيث تحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. وهذه خطوة مهمة أخرى في تطور داء القلب.

5. الشوفان يحسن نسبة السكر في الدم

داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

وقد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة أو المصابين بداء السكري من النوع 2.

كما ترجع هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين مادة هلامية سميكة تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.

وقد تؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.

6. يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك

يعاني الناس من جميع الأعمار من الإمساك. و يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها.

وقد تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، اي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك.

كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي .