طرق بناء العضلات
عندما يتعلق الأمر بتعزيز اللياقة البدنية ، غالبًا ما يكون بناء العضلات هو الأولوية القصوى.
في حين أن اكتساب كميات كبيرة من العضلات قد يبدو أمرًا صعبا ، إلا أنه مع برامج التدريب المناسبة و نظام غذائي صحي ، يمكن بناء العضلات لمعظم الناس.
أساسيات بناء العضلات
من الناحية التشريحية ، فإن العضلات الهيكلية عبارة عن سلسلة من الألياف الأسطوانية المتوازية التي تنقبض لإنتاج القوة. يسمح هذا الانكماش العضلي بحدوث كل حركات الإنسان الخارجية.
إن جسمك في عملية مستمرة لتجديد وإعادة تدوير الأحماض الأمينية ، أو لبنات بناء البروتين ، في عضلاتك.
مفتاح بناء العضلات هو زيادة معدل ترسب البروتين مع تقليل معدل تكسير البروتين.
تُعرف عملية زيادة الكتلة العضلية هذه باسم تضخم العضلات ، وهي هدف أساسي لتدريب المقاومة.
تحرك عملية بناء العضلات عدة عوامل ، بما في ذلك الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، فضلاً عن توافر الأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى.
لبناء أنسجة عضلية جديدة ، فإن الأدوات الأساسية لزيادة معدل تخليق البروتين في الجسم هي أداء تدريبات المقاومة والحصول على كميات كافية من البروتين والعناصر الغذائية بشكل عام.
المقدار الصحيح من تدريبات المقاومة يدفع استجابة الجسم الهرمونية نحو بناء العضلات ، ولكنه يتطلب توافر ما يكفي من البروتين والطاقة لضمان أن تؤدي العملية إلى اكتساب العضلات بدلاً من فقدان العضلات.
فوائد زيادة الكتلة العضلية :
1. العضلات تدعم المفاصل
تقدم عضلاتنا نظام دعم ضخم لمفاصلنا. لانها تمتص قليلاً من التأثير الذي يصدر من خلال الركبتين والوركين عند الجري والقفز وحتى المشي. كلما زاد عدد العضلات التي نمتلكها ، يتم امتصاص المزيد من القوة ، مما يحافظ على مفاصلنا من التلف طويل المدى.
2.المزيد من العضلات يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
زيادة كتلة عضلاتك تزيد من التمثيل الغذائي ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة في اليوم. يحرق رطل من العضلات حوالي 13 سعرًا حراريًا في اليوم ، في حين أن رطلًا واحدًا من الأنسجة الدهنية يحرق حوالي 4 سعرًا حراريًا فقط.
ومع ذلك ، إذا كنت تقوم ببناء عضلات ، فأنت بالتأكيد تمارس الرياضة في كثير من الأحيان ، وتحرق بطبيعتها المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
3.تساعد العضلات في بناء عظام قوية
الضغط الإضافي على عظامنا هو في الواقع ما يساعدها على النمو. لذلك ، فإن التحميل على العظام ببعض الرياضات يساعدهم في الواقع على أن يصبحوا أكثر قوة.
تزداد أهمية كثافة العظام عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة. تتناقص كتلة العظام تدريجياً مع تقدمنا في السن ، مما يجعلها أكثر هشاشة وبالتالي أكثر عرضة للكسر ، في عملية تعرف باسم هشاشة العظام. يمكن أن يساعد بناء العضلات في منع حدوث ذلك.
4.تساعد العضلات في تسهيل الحياة اليومية
زيادة كتلة العضلات يمكن أن يحسن وظائفك اليومية. تصبح العديد من جوانب الحياة أسهل كلما أصبحت أقوى - لا مزيد من فقدان أنفاسك عند صعود درج واحد أو إسقاط أكياس البقالة الثقيلة.
5.العضلات تجعلك جميلا
نعم ، هناك فوائد جمالية واضحة لإضافة كتلة عضلية إلى جسمك. ستتلائم معك ملابسك بشكل أفضل ، وقد يعتبرك البعض أكثر جاذبية وستشعر بمزيد من الثقة. هذه كلها أسباب كبيرة تدفع الرجال إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية وهم يحملون الحديد سعياً وراء المكاسب. لا عيب في جعل جمالك سببًا للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية - فهو لا يزال يؤدي إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى.
ما هو النظام الغذائي الصحيح إذا كنت تريد بناء العضلات؟
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يحتوي البيض على كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات.
تعتبر فيتامينات ب أيضًا مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
2. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة.
تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.
3. صدور الدجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات: فهي مليئة بالبروتين. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على حوالي 26.7 جرام من البروتين عالي الجودة.
4. الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.
5. التونة
بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة المثلى والطاقة وممارسة الأداء.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم صحة العضلات.
6. لحم البقر الخالي من الدهن
لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.
أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.
حتى عندما تحاول اكتساب العضلات ، قد يكون من الأفضل اختيار لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من 70٪ من اللحم المفروم قليل الدهن على 235 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون.
7. الجمبري
الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) على 19 جرامًا من البروتين ، و 1.44 جرامًا من الدهون ، و 1 جرامًا من الكربوهيدرات.
في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام ، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
ما هو النظام الغذائي الصحيح إذا كنت تريد بناء العضلات؟
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات يجب أن يضيف 500-1000 سعرة حرارية في اليوم بالإضافة إلى نظامك الغذائي الحالي.
لكن لا ينبغي أن يؤخذ هذا على أنه نصيحة عامة للجميع دون مراعاة ما تأكله حاليًا من حيث السعرات الحرارية والبروتين.
يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ومصادر البروتين عالية الجودة ، والتي يمكن أن تكون من الحيوانات والنباتات.
تبين أن تناول البروتين يوميًا من 1.6 جرام إلى 2.2 جرام هو العامل الأكثر تأثيرًا عند محاولة تحسين بناء كتلة العضلات مصحوبًا بتمارين المقاومة.
- البروتين بارز ( فانتي ويفر – موس بار – كوين بار – زيرو بار – واي بار )
References:
Ø https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#the-basics
Ø https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/
Ø https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#fa-qs
Ø https://www.yopro.com.au/what-to-eat-to-gain-muscle-mass-effectively/