- ما هي الدهون المشبعة؟
تسمى الدهون المشبعة بسبب تركيبها الكيميائي. تتكون جميع الدهون من جزيئات الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون المشبعة بذرات الهيدروجين.
و هذا التركيب الكيميائي يعني أنها، مثل الزبدة، تصبح صلبة في درجة حرارة الغرفة.
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:
- اللحم
- اللحوم المصنعة
- الألبان كاملة الدسم
- منتجات الألبان
- الزبد
- السمن
- منتجات الآيس كريم
- الدواجن
- لحم الخنزير
- بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل و زيت جوز الهند
- الوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة مسبقًا مثل البسكويت ورقائق البطاطس والكعك والمعجنات.
- لماذا يجب الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي؟
يجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية.
وفقًا توصيات جمعية القلب الأمريكية, إن الحد من تناول الدهون المشبعة، يمكن أن يحسن صحة قلبك.تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات LDL يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
من ناحية أخرى، ثبت أن ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار يساهم في تصلب الشرايين مما يؤدي إلى أمراض القلب.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن استهلاك منتجات الألبان نصف الدسم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وان دخول اللحوم المصنعة في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- هل الدهون المشبعة جيدة أم سيئة؟
يختلف الخبراء حول مدى أهمية الحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي, ولكن توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد منها.
ولكن يتفق جميع الخبراء على ضرورة تجنب اللحوم المصنعة.
- تأثير تناول الدهون المشبعة في الوزن:
تؤثر الدهون المشبعة في الجسم بأكثر من طريقة، فإن الإفراط في تناولها يزيد عدد السعرات الحرارية المستهلكة؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث توفر الجرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية, وهو ضِعف ما يحتويه الغرام الواحد من الكربوهيدرات والبروتين من السعرات الحرارية, فإن الوجبات الغنية بالدهون المشبعة تؤدي إلى انخفاض مستويات إنفاق الطاقة بعد الوجبة وأكسدة الأحماض الدهنية.
وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة (European Journal of Nutrition) عام 2013، تنص على أن الدهون المشبعة هي الأكثر تأثيراً في زيادة الوزن.
- نصائح للتقليل من الدهون المشبعة:
ان كمية الدهون المشبعة التي يجب تناولها يجب ألا تزيد عن نسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية إلى الجسم، وذلك بناءًا على إرشادات منظمة الصحة العالمية. وهذا يعني أنه يجب على الرجال ألّا يتناولون كمية تزيد عن 30 جم من الدهون المشبعة يومياً، ولا تتناول النساء كمية تتجاوز 20 جم يوميّاً،ويجب على الأطفال تناول كميات أقل.
- هناك خطوات يجب اتباعها في تقليل استهلاك الدهون المشبعة:
- اختيار نوعيات الأطعمة القليلة بالدهون المشبعة وذلك عن طريق قراءة الملصق الغذائي قبل الشراء.
- استخدام أساليب الطبخ البعيدة عن القلي واللجوء إلى طرق السلق، أو الطبخ بالبخار، أو الخَبز و الشوى.
- التحكم بكمية الزيت المستهلكة عن طريق استخدام ملعقة صغيرة أو الاستعانة بالمقليات الحرارية التي لا تستهلك الكثير من الزيت.
- إزالة الدهون الظاهرة على قطع اللحوم، أو طبقة الجلد من الدواجن قبل طهيها.
- الدهون المتحولة:
على الرغم من أنها ليست مثل الدهون المشبعة، إلا أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. و ترفع الدهون المتحولة مستويات الكولسترول الضار وتخفض مستويات الكولسترول الجيد. وترتبط هذه التغيرات في الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن العثور على الدهون المتحولة بكميات صغيرة في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء أو منتجات الألبان كاملة الدسم. لكن معظم الدهون المتحولة توجد في الأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة الجاهزة مثل المعجنات، والفطائر، والبسكويت، وغيرها من الأطعمة الخفيفة.
- ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة:
الدهون المتحولة عبارة عن أنها أنواع من الدهون تمت معالجتها بحيث تصبح مشابهة للدهون المشبعة.
تتم عملية المعالجة عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيوت النباتية وتتحول من الحالة السائلة إلى الحالة الصلبة في درجة حرارة عادية مثل درجة حرارة الغرفة، وتسمى تلك العملية بالهدرجة.
وحسب إحصائيات منظمة الصحة العالمية فإن حوالي 540,000 حالة وفاة سنوياً سببها الإفراط في تناول الدهون المتحولة المصنعة. فأن تناول تلك الأنواع من الدهون المشبعة يزيد خطر الوفاة بنسبة 34%، وتزيد خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 28%، وتزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21%، وذلك بسبب تأثير الدهون المتحولة في مستويات الكوليسترول الجيد وخفضها، وزيادة مستويات الكوليسترول الضار. ومن ناحية أخرى، فإن الدهون المتحولة لا تملك أية فوائد صحية معروفة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من استهلاك الدهون المتحولة، وعدم استهلاك كميات أكبر من 1% من إجمالي مدخول الطاقة، وهو ما يعادل 2.2 جم باليوم الواحد للنظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
- ما هي الدهون غير المشبعة؟
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي تختلف عن الدهون المشبعة في أن تركيبها الكيميائي يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر.
- ويمكن تصنيفها إلى:
- الدهون الأحادية غير المشبعة:
يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة فقط في بنيتها.عادًة ما تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون.
- الدهون المتعددة غير المشبعة:
يحتوي هذا النوع من الدهون غير المشبعة على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في بنيتها.كما أنها سائلة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل الدهون المتعددة غير المشبعة زيت عباد الشمس وزيت الذرة و أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3
- تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على:
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL.
- تقليل الالتهابات.
- توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لتطوير الخلايا والحفاظ عليها.
- التوصيات الغذائية من الدهون غير المشبعة:
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكون ما بين 20% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. ويجب أن يكون معظم تناولك من الدهون غير المشبعة.
تشير الدراسات إلى أن تناول الدهون غير المشبعة فقط قد لا يكون صحيًا للقلب كما يعتقد, كما أن تناول الدهون المشبعة قد لا يكون ضارًا إذا تم الاعتدال في استخدامه.
- دمج الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي:
يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة معظم استهلاكك اليومي من الدهون، وفقًا الي توصيات جمعية القلب الأمريكية. وهذه الأطعمة مثل:
- المكسرات
- الزيوت النباتية
- بعض الأسماك مثل السلمون والتونة والأنشوجة، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة
- الزيتون
- افوكادو
- أضرار الدهون غير المشبعة:
أن الاعتدال في التغذية هو أساس الصحة الجيدة، فقد يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة إلى حدوث بعض المخاطر الصحية، ويشمل ذلك الدهون غير المشبعة المتعددة، ومن هذه الأضرار والمخاطر الصحية زيادة عدد السعرات الحرارية وارتفاع حدوث نسبة الإصابة بالضغط والسكر, لذا فإن الإفراط في تناول الحمض أوميغا-6 مقارنةً باستهلاك الحمض الدهني أوميغا-3، قد يعزز الالتهاب في الجسم.
References:
www.AmericanHeartAssociation.com