ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن؟
الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن الكربوهيدرات ليست ضارة كما يعتقد الكثير، لكن البعض منها قد يكون أكثر صحة من البعض الآخر.
غالبًا ما يرفض الكثير فكرة تناول الكاربوهيدرات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات ليست كلها سيئة.
بسبب الفوائد الصحية العديدة للكربوهيدرات ، لها مكانها في النظام الغذائي.
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح لانها المصدر الاساسي للطاقة.
مفهوم الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات.
توجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب. يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا, عسل و سكر مضاف (تشمل الكراميل).
- من المصادر الشائعة للكربوهيدرات التي تحدث بشكل طبيعي ما يلي:
· الفاكهة
· خضروات
· اللبن
· المكسرات
· البقوليات
· البذور
· البازلاء والعدس
· أنواع الكربوهيدرات:
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
· السكر:
السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. تشمل سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز). يمكن العثور على السكريات المضافة في العديد من الأطعمة ، مثل البسكويت والمشروبات السكرية والحلوىات.
· النشا:
تعتبر النشا من الكربوهيدرات المعقدة. هذا يعني أنه مصنوع من العديد من وحدات السكر المترابطة معًا. يوجد النشا بشكل طبيعي في الخضروات, الحبوب, الفاصوليا والبازلاء.
الالياف:
الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. و توجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء.
- "صافي الكربوهيدرات" ومؤشر نسبة السكر في الدم:
غالبًا ما تظهر المصطلحات "منخفضة الكربوهيدرات" أو "صافي الكربوهيدرات" على ملصقات المنتجات. لكن هيئة الغذاء والدواء لا تستخدم هذه المصطلحات ، لذلك لا يوجد معنى معياري. عادةً ما يتم استخدام مصطلح "صافي الكربوهيدرات" للإشارة إلى كمية الكربوهيدرات في المنتج باستثناء الألياف أو السكر.
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وفقًا لقدرتها على رفع مستويات السكر في الدم.
عادة ما تقترح الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن القائمة على مؤشر نسبة السكر في الدم التقليل من الأطعمة التي تكون أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم.
- تشمل الأطعمة ذات الترتيب المرتفع نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم, مثل:
· البطاطس
· الخبز الأبيض
· الحلويات التي تحتوي على دقيق ابيض.
- العديد من الأطعمة الصحية منخفضة بشكل طبيعي في مؤشر نسبة السكر في الدم, مثل:
· الحبوب الكاملة
· البقوليات
· الخضروات
· الفواكه
· منتجات الألبان قليلة الدسم.
كم حصة من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لذلك إذا كنت تحصل على 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يكون ما بين 900 و 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات.
وهذا يترجم إلى ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يمكنك العثور على محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة على ملصق حقائق التغذية. يُظهر الملصق إجمالي الكربوهيدرات - والتي يمكن أن تشمل الألياف والسكريات الإجمالية والسكريات المضافة.
- توفير الطاقة:
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. أثناء الهضم ، يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم ، حيث تُعرف باسم سكر الدم (جلوكوز الدم).
من هناك يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة.
يتم تخزين الجلوكوز الإضافي في الكبد والعضلات والخلايا الأخرى لاستخدامها لاحقًا. أو يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون.
- الحماية من الامراض:
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تحمي الألياف أيضًا من السمنة وسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري من النوع 2. الألياف ضرورية أيضًا لصحة الجهاز الهضمي.
- السيطرة على الوزن:
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من الفاكهة (قليلة السكر) والخضروات والحبوب الكاملة تساهم في التحكم بالوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل. على الرغم من هناك الكثير يميلون للانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن القليل من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الصحية يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.
-إليك كيفية تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن:
ركز على تناول الفاكهة (قليلة السكر) والخضروات الغنية بالألياف:
تستهدف الفواكه,الخضروات الطازجة ,المجمدة و المعلبة بدون سكر مضاف. حيث عصائر الفاكهة الجاهزة والفواكه المجففة ، وهي مصادر مركزة للسكر الطبيعي ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر. تحتوي الفاكهة والخضروات الكاملة على العديد من الفوائد الصحية. إنها تحتوى علي الألياف والماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
- اختر الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل من الحبوب المكررة من الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل فيتامينات ب.
- اختر منتجات الألبان ذات النصف دسم:
يعتبر الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. احرص علي اختيار المنتجات ذات نصف دسم للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. واحترس من منتجات الألبان التي تحتوي على سكر مضاف.
- تناول الفاصوليا ,البازلاء والعدس:
تعد الفاصوليا ,البازلاء والعدس من بين الأطعمة المتنوعة والمغذية. و تكون منخفضة الدهون ومرتفعة في
حمض الفوليك (Folic Acid) والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. ولديهم دهون وألياف مفيدة.كما إنها مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- قلل من السكريات المضافة:
ربما لا يكون السكر المضاف ضارًا. ولكن لا توجد فائدة صحية من إضافة أي كمية من السكر ، مثل المعجنات. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن أقل من 10٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تشربها كل يوم تأتي من السكر المضاف. يمكن أن يؤدي تناول أو شرب الكثير من الأطعمة المحتوية على السكر أيضًا إلى تناول أكثر من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.
لذا اختر الكربوهيدرات بحكمة. قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والحبوب المكررة ، مثل المشروبات السكرية والحلويات. لانها غنية بالسعرات الحرارية وقليلة التغذية. بدلاً من ذلك ، اختر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كما سيكون من اروع الخيارات اذا اضفت (خبر البروتين – شوكولاتة فانتي – كيك لورى – واي فراى شيبس) الي نظامك الغذائي للتمتع اثناء الحمية الغذائية مع عدم الشعور بالحرمان, واذا لم تسوى حمية غذائية فبعد هذا المقال هيا بنا جميعاً نختار الاختيار الاصح من النشويات و تجربة المنتجات اللذيذة.
References:
https://www.dietaryguidelines.gov