ماذا يجب على مريض الكوليسترول أن يأكل؟
الكوليسترول هو مادة شمعية دهنية ينتجها الكبد بشكل طبيعي وتوجد في الدم.حيث يستخدم الكوليسترول في العديد من الأشياء المختلفة في الجسم، لكنه يمكن أن يصبح مشكلة عندما يكون هناك الكثير منه في الدم.
كما تنجم المستويات المرتفعة من الكوليسترول في الدم بشكل أساسي عن تناول الأطعمة التي لا تشكل جزءًا من نمط الأكل الصحي للقلب. ومن خلال اتباع نمط الأكل الصحي للقلب، ستأكل بطريقة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون غير الصحية ونسبة عالية من الدهون الصحية.
أنواع الكوليسترول
النوعان الرئيسيان من الكولسترول هما:
البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) - المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار" لأنه يمكن أن يزيد من تراكم اللويحات (الرواسب الدهنية) في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) - المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد" لأنه يمكن أن يساعد في حمايتك من أمراض القلب التاجية.
كيف يتم قياس الكوليسترول؟
شعر معظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أنهم في صحة جيدة وغالبًا لا تظهر عليهم أي أعراض.
قم بزيارة طبيبك او اخصائي التغذية الخاص بك لمساعدتك و لمعرفة مستوى الكوليسترول لديك (من خلال فحص الدم) ولمعرفة ما عليك فعله إذا كانت مستويات الكوليسترول السيئ لديك مرتفعة.
وبالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا فما فوق، يمكنك فحص نسبة الكولسترول لديك كجزء من فحص صحة القلب مع طبيبك العام.
ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟
تشمل بعض أسباب ارتفاع نسبة الكوليسترول ما يلي:
تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحية (الدهون المشبعة والدهون المتحولة) - مثل اللحوم الدهنية واللحوم الجاهزة والزبدة والقشدة والآيس كريم وزيت جوز الهند وزيت النخيل ومعظم الأطعمة الجاهزة المقلية والمنتجات المخبوزة تجاريًا (مثل مثل الفطائر والبسكويت والكعك والمعجنات).
تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية – تميل الدهون الصحية إلى زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيوت الطبخ المصنوعة من النباتات أو البذور والأسماك.
تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف – الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، يمكن أن تقلل من كمية الكولسترول السيئ (LDL) في الدم. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامك الغذائي عن طريق اختيار الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور كل يوم.
انخفاض مستويات النشاط البدني وممارسة الرياضة.
زيادة الوزن أو السمنة ووجود الكثير من الدهون في الجسم حول منطقة الوسط.
التدخين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول.
الوراثة - قد يؤثر تاريخ عائلتك على مستوى الكوليسترول لديك. في بعض العائلات، قد يتم تشخيص إصابة العديد من الأشخاص بارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب في سن مبكرة نسبيًا (الرجال أقل من 55 عامًا والنساء أقل من 65 عامًا). يمكن أن يحدث هذا النوع من النمط بسبب الوراثة، بما في ذلك حالة وراثية تسمى فرط كوليستيرول الدم العائلي.فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعتقد أنك قد تتأثر.
شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، بما في ذلك أمراض الكلى والكبد وقصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية). وغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم من ارتفاع نسبة الكوليسترول. فبعض أنواع الأدوية التي تتناولها لعلاج مشاكل صحية أخرى يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم .
ما هو نظام TLC الغذائي (نظام البحر الأبيض المتوسط) ؟
يعد نظام TLC الغذائي جزءًا من برنامج تغييرات نمط الحياة العلاجي (TLC). هذا برنامج من ثلاثة أجزاء يهدف إلى خفض نسبة الكولسترول في الدم من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني وإدارة الوزن. حيث أنشأت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية هذا البرنامج في عام 1985، ولا يزال بعض الأشخاص يتبعونه حتى اليوم.
ولكن هناك مشكلة. هذا النظام الغذائي منخفض جدًا في إجمالي الدهون وعالي جدًا في الكربوهيدرات، كما أظهرت أحدث الأبحاث. لذلك، قد يرفع مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية، خاصة إذا كنت لا تتناول النوع الصحي من الكربوهيدرات.
يوصي اختصاصيو التغذية بدلاً من ذلك باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط كخطة غذائية صحية للقلب. كما قد تساعدك هذه الخطة على إدارة مستويات الكوليسترول لديك مع دعم العديد من الجوانب الأخرى لصحتك. إذا اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط .
ويشمل نظام البحر المتوسط :
اجعل وجباتك من ضمن الأطعمة النباتية. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا.
تناول كميات معتدلة من الأسماك والدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
تجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والحلويات وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض.
المفتاح هو مراقبة أنواع الدهون التي تتناولها.
يقلل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من تناولك للدهون المشبعة والدهون المتحولة، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات LDL لديك. فهو يستبدل تلك الدهون بالدهون الصحية التي تدعم صحة قلبك بشكل عام. تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعض افكار الاكلات لمرضى الكوليسترول
إليكم بعض الأفكار لفطور صحي لمرضى الكوليسترول:
1. بياض البيض مع السبانخ
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول أما بياض البيض يكاد يخلو من الكوليسترول ويعج بالبروتين.
بكل بساطة يُمكن طهيه مع السبانخ للحصول على الألياف مع القليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
2. دقيق الشوفان
يتضمن الكوب الواحد من دقيق الشوفان ما يُقارب 5 غرام من الألياف القابلة للذوبان التي تُحفز عمل الجهاز الهضمي وتُساعد على إزالة الكوليسترول.
ويُمكن تحضير فطور مغذي باستخدامه عن طريق إضافته إلى الحليب والفواكه كالفراولة، والتوت، والتفاح، والكمثرى.
3. مكملات بروتين مصل اللبن
يُمكن أن تُساعد مكملات بروتين مصل اللبن في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
ويُمكن تحضيره عن طريق خلط كميات مناسبة من الزبادي قليل الدسم، والتوت، والثلج، وبروتين مصل الفانيليا.
4. اللوز
اللوز غني بالدهون الصحية، والفيتامينات، والألياف، والمغنيسيوم، وتناوله على أساس يومي يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول بفاعلية.
ولإضافته إلى النظام الغذائي يُمكن تناول حفنة من اللوز أو إضافته إلى دقيق الشوفان أو شرب حليب اللوز.
5. عصير البرتقال
يُعد البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج والستيرولات (Sterols) التي تُخفض نسبة الكوليسترول الضار بشكل فعال.
6. عصير الأناناس الأخضر
هذا العصير غني بجميع العناصر الغذائية التي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ويُحضر عن طريق خلط الزبادي، والموز، والأناناس، والسبانخ في الخلاط للحصول على سموذي ناعم ثم يُضاف له القليل من بذور الشيا لتعزيز الفوائد.
7. الخبز المحمص مع الأفوكادو
هذا خيارًا خفيفًا آخرًا لمرضى الكوليسترول، فالأفوكادو يُخفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يُعانون من السمنة ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد ما يجعله قادرًا على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
كل ما يجب فعله هو تحميص الخبز ودهنه بالأفوكادو المهروس مع رشة من السمسم وبذور الشيا، ويُمكن تناوله مع البيض المقلي أو المسلوق.
أطعمة يجب تجنبها لمرضى الكوليسترول
إلى جانب تناول فطور صحي لمرضى الكوليسترول يجب تجنب الأطعمة الآتية:
1. الملح
تناول الكثير من الملح يُؤدي إلى رفع مستويات ضغط الدم ما يُؤثر بشكل سلبي على الصحة ككل.
وتتضمن الأطعمة المحتوية على مستويات عالية من الملح ما يأتي:
· المقرمشات الخفيفة المالحة.
· الحساء المعلب.
· اللحم المقدد.
· الخبز.
· البيتزا.
· اللحوم الباردة.
· شطائر الدجاج.
· الوجبات السريعة.
· الأطعمة المجمدة.
2. الدهون المتحولة
الدهون المتحولة ضارة للجسم بشكل عام، ويُمكن إيجادها في أنواع معينة من زبدة المارغرين والمعجنات والبسكويت.
3. السكر
الكثير من السكر لا يُؤدي فقط إلى حدوث مشكلات في الوزن، بل إنه يرفع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والكوليسترول، لذا يجب تناول الأطعمة الآتية بحذر:
· الكعك.
· الصودا.
· الشاي.
· الآيس كريم.
· الحلوى.
· البسكويت.
· الكاتشب.
· صلصة السباغيتي.
· الأطعمة الجاهزة.
References:
Ø https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips
Ø https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol--nutrition-tlc
Ø https://www.eatingwell.com/article/7836633/high-cholesterol-diet-plan-for-beginners/