أفضل الأطعمة لخفض السكر في الدم

أن ارتفاع نسبة السكر في الدم هو العرض المميز لمرض السكري، إلا أن نسبة السكر في الدم يمكن أن تكون مرتفعة أيضًا حتى لو لم تكن مصابًا. لتجنب مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم، من المهم اتخاذ خيارات غذائية جيدة واختيار الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يمكن أن تساعد في تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. يساعد ذلك على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يزيل السكر الزائد من الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الخضروات الصليبية:

السلفورافان هو مركب يحتوي على الكبريت ويوجد بشكل طبيعي في الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي, القرنبيط, الفجل و اللفت, ..

يمكن أن يساعد السلفورافان في خفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم عن طريق تنظيم بروتينات الإشارة التي تتحكم في خلايا الكبد واستجابتها للأنسولين.

تنتج خلايا الكبد السيراميد، وهي جزيئات دهنية يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين. لقد ثبت أن السلفورافان يمنع الإنزيم المشارك في تخليق السيراميد. عن طريق تثبيط هذا الجين، يمكن للسولفورافان تقليل مستويات السيراميد وتحسين حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.

عندما تزداد حساسية الأنسولين، يتمتع الجسم بقدرة محسنة على إطلاق الأنسولين عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا لخفض مستوياته مرة أخرى

تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي أيضًا على الجلوكوزينات والكبريت ومركبات النيتروجين التي يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وتقلل مستويات الجلوكوز في الدم.

البقوليات:

تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس على ألياف قابلة للذوبان ونشا مقاوم، والتي يتم هضمها بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة وجزيئات الجلوكوز. نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان يتم تفكيكها بمعدل أبطأ، فإنها تساعد على تقليل معدل إفراغ المعدة، وزيادة الشعور بالامتلاء ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. يساعد النشا المقاوم أيضًا على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام عن طريق هضمه ببطء، مما قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. تشير الدراسات السريرية إلى أن تناول نصف كوب من البقوليات، مثل الفاصوليا, الفول, العدس و الحمص، مع الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الأرز الأبيض الذي يمكن أن يزيد مستويات السكر في الدم بسرعة يساعد على استقرار تركيزات الجلوكوز في الدم بعد 60, 90 و 120 دقيقة بعد تناول الطعام.

الدهون الصحية:

يمكن أن تساعد الدهون الصحية في تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق توفير فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي واستجابة الجسم للأنسولين. وتعتبر الدهون الصحية تشمل زيت الزيتون, المكسرات والاسماك مثل السلمون والماكريل.

الاسماك الدهنية:

يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم من خلال التأثيرات المفيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. بعض الأبحاث السريرية اثبتت تناول 150 جم من سمك السلمون، وهو سمك دهني، لمدة ثمانية أسابيع، مقارنة بسمك القد، وهو سمك خالي من الدهون، خمس مرات في الأسبوع، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. اُكتشف أن محتوى الدهون الصحية يساعد على تعزيز الحساسية للأنسولين بعد تناول الوجبة، مما يزيد من إطلاق الأنسولين ويساعد على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم لتحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.

زبدة الفول السوداني و المكسرات بشكل عام:

يمكن أن يساعد محتوى الدهون الصحية في المكسرات، وخاصة اللوز , الجوز و الفول السوداني، على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين مسار إشارات الأنسولين لإطلاق الأنسولين من خلايا البنكرياس استجابة لزيادة نسبة الجلوكوز في الدم ونقل الجلوكوز إلى العضلات.

تعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، وهو معدن يساعد على تنظيم قدرة الأنسولين على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم لخفض نسبة السكر في الدم. اثبتت دراسات السريرية تمت في عام 2014 إلى أن تناول حصة مثل كفة اليد من المكسرات، مثل اللوز أو الجوز, الفول السوداني وزبدة الفول السوداني، كل يوم على مدار ثمانية أسابيع يمكن أن يساعد مرضى السكري على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق خفض مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وكذلك الهيموجلوبين A1C.

البيض:

يعد البيض، وخاصة صفار البيض، مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمعادن والفيتامينات. يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم واضطرابات استقلاب الجلوكوز. تقدم الأبحاث السريرية دليلاً على أن تناول بيضتين يوميًا على مدار 12 أسبوعًا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 40٪ على مدار فترة متابعة مدتها 14 عامًا.

الزبادي:

يعتبر الزبادي والكفير، وهو أحد منتجات الحليب المخمر، مصادر جيدة أيضًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية للأمعاء. سلالات محددة من البكتيريا مثل Lactobacillus و Bifidobacterium هي أكثر بكتيريا بروبيوتيك شيوعًا المستخدمة في الأطعمة مثل منتجات الألبان المخمرة ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري. يقترح أن بكتيريا البروبيوتيك يمكن أن تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي لمنع مقاومة الأنسولين وإنتاج مركبات متعددة الببتيد التي تساعد على زيادة امتصاص الجلوكوز في العضلات.

وجدت تجربة سريرية تبحث في آثار استهلاك الكفير اليومي على مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 آثارًا مفيدة في تقليل مستويات الهيموجلوبين A1C.15

تشير الأبحاث السريرية الإضافية إلى أن الاستهلاك اليومي لـ 150 جرامًا من الزبادي على مدار أربعة أسابيع يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل وينظم استجابة الأنسولين.

بذور الكتان:

يمكن أن يساعد تناول بذور الكتان على تقليل معدل امتصاص الجلوكوز لأنها مصدر غني بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تأخير عملية الهضم وإفراغ المعدة. وهذا يساعد على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تدعم الدراسات السريرية أن الاستهلاك اليومي 30 جم من بذور الكتان في الزبادي او علي اى طعام اخر على مدار ثمانية أسابيع قد يساعد في خفض مستويات الهيموجلوبين A1C.

الهيموجلوبين A1C هو قياس يشير إلى متوسط مستوى السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية وهو معروف ايضاً بالسكر التراكمي.

الحمضيات:

على الرغم من أن الحمضيات تحتوي على السكر، إلا أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم مثل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر أو الكربوهيدرات البسيطة بسبب محتواها العالي من الألياف في الجلد واللُب. ونظرًا لأن الألياف تبطئ عملية الهضم، فإن نسبة السكر في الدم تظل مستقرة، حيث لا يدخل السكر إلى مجرى الدم بسرعة ويتباطأ معدل امتصاص السكر. وهذا يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم إطلاق الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم منظمة

كما تم ربط الكميات الصغيرة من الفركتوز، وهو جزيء السكر المحدد الموجود في الفاكهة، بتحسين استقلاب الجلوكوز، وزيادة امتصاص خلايا الكبد للجلوكوز، وانخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

تحتوي الحمضيات، وخاصة الجريب فروت، أيضًا على النارينجينين، وهو بوليفينول له تأثيرات مضادة للأكسدة لتنظيم الإنزيمات وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما له تأثير سلبي على تنظيم نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.

يساعد النارينجينين أيضًا على تحفيز الإنزيمات التي تزيد من امتصاص الجلوكوز في العضلات ويعزز قدرة خلايا البنكرياس على استشعار الجلوكوز لتكون قادرة على إطلاق الأنسولين استجابة لمستويات السكر المرتفعة في الدم.

الافوكادو:

الأفوكادو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهي لها فوائد مماثلة لتحسين حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز لخفض مستويات السكر في الدم. فإن الأفوكادو غني بالمغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم امتصاص الأنسولين والجلوكوز لخفض نسبة السكر في الدم.

اثبتت الدراسات السريرية إلى أن دمج نصف أو حبة كاملة من الأفوكادو في الوجبة يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر في الدم وتركيز السكر في الدم بشكل عام على مدار ست ساعات بعد تناول الطعام.

بعض هذة الاطعمة الغنية بالألياف والأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميجا 3 والبروبيوتيك يمكن أن تساعدك على خفض مستويات السكر في الدم. إن تناول نظام غذائي متوازن وصحية هو أسهل طريقة لإدارة نسبة الجلوكوز في الدم والحفاظ على استقراره كما يمكنك دمج نودلز مستر كيم, و واى فراى شيبس, لورى زبدة الفول السوداني,قهوة دريم كوفي, لورى كوكيز ولورى كيك

References:

healthline.com

www.medicalhealth.com